Perder peso sem deixar de comer pratos saborosos é possível. Basta seguir as orientações do livro "A Dieta da Porção Perfeita", publicado pela Publifolha.

O título ensina como escolher os alimentos certos nas porções adequadas, como encaixar estas escolhas no dia-a-dia e evitar os perigos de comer fora de casa.

Para ajudar no processo de reeducação alimentar, a obra apresenta o "Programa de Sete Dias", que contém sugestões de refeições para o café-da-manhã, almoço e jantar baseados nas porções perfeitas.

As receitas deste programa fornecem dietas de 1.400 e 1.800 calorias por dia. Nelas, os asteriscos indicam as quantidades para a dieta de 1.800 calorias.

Para saber a quantidade correta da dieta de 1.800, é preciso verificar a sinalização dos asteriscos ( * / ** / *) e conferir a indicação contida abaixo de cada receita. A quantidade de asteriscos apenas enumera e indica quais alimentos devem ter a quantidade das porções aumentada.

Veja abaixo um dos cardápios sugeridos pela "A Dieta da Porção Perfeita" e encontrado no programa alimentar.

Ovos mexidos de micro-ondas, torrada integral e suco de tomate
1.400 calorias, café-da-manhã: 320 calorias
1.800 calorias, café-da-manhã: 431 calorias

Bauru
1.400 calorias, almoço por pessoa: 483 calorias
1.800 calorias, almoço por pessoa: 606 calorias

Macarrão com brócolis e linguado ao parmesão
1.400 calorias, jantar por pessoa: 562 calorias
1.800 calorias, jantar por pessoa: 748 calorias

Total diário de calorias: 1.365/1.784

Café-da-manhã

Ovos mexidos de micro-ondas, torrada integral e suco de tomate

2 colheres (sopa)* de queijo emmenthal
light ralado
1 ovo inteiro
1** clara
Sal e pimenta-do-reino moída na hora
1 torrada integral*
175 ml de suco de tomate com baixo teor de sódio
30 g de farelo de trigo
120 ml de leite desnatado

Para 1.800 calorias

*4 colheres (sopa) de queijo emmenthal
light ralado
** 2 claras
*2 torradas integrais

Ponha o queijo numa tigela que possa ir ao micro-ondas. Adicione o ovo inteiro, a clara, o sal e a pimenta a gosto. Misture bem. Cubra com papel-toalha e cozinhe no micro-ondas por 30 segundos. Retire do forno, mexa e cozinhe por mais 20 segundos.

Como alternativa, misture o queijo, o ovo, a clara, o sal e a pimenta numa tigelinha. Aqueça uma frigideira antiaderente e faça os ovos ali. Sirva com uma torrada e 175 ml de suco de tomate. Sirva o farelo com o leite desnatado.

Almoço

Bauru

45 g* ou ¼ de uma baguete integral de 30 cm azeite
1 tomate médio fatiado
60 g de presunto cozido magro
45 g** de queijo brie ou outro queijo mole

Para 1.800 calorias

*60 g ou 1/3 de uma baguete integral de 30 cm
**60 g de queijo brie

Abra o pão no meio e regue-o com o azeite. Torre-o por 30 segundos numa chapa quente. Numa das metades do pão, coloque o tomate, o presunto e o queijo. Torre até o queijo derreter. Feche o sanduíche e sirva.

Sobremesa

1 pêra média

Jantar

Linguado ao parmesão

1 colher (chá) de azeite
170 g* de linguado ou outro peixe branco cortado em filé
65 g de molho de tomate com baixo teor de sódio
**1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado

Para 1.800 calorias

*230 g de filé de peixe
**2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado

Aqueça o azeite numa frigideira antiaderente. Doure o peixe por 4 minutos. Vire-o e doure do outro lado por 2 minutos. Jogue o molho sobre o peixe e polvilhe o queijo. Tampe a frigideira e deixe o peixe cozinhar por 2 minutos. Sirva com o macarrão ao brócolis (ver à direita).

Os peixes brancos têm apenas 156 calorias por 170 g

Macarrão com brócolis

60 g* de penne integral (ou grano duro)
115 g de buquês de brócolis
2 colheres (chá) de azeite
Sal e pimenta-do-reino moída na hora

Para 1.800 calorias

*115 g de penne integral (ou grano duro)

Ferva 1-4 litros de água. Adicione a massa e cozinhe por 5 minutos. Junte o brócolis e deixe cozinhar por mais 3 minutos. Escorra e adicione o azeite, o sal e a pimenta. Sirva.

Sugestão vegetariana para o jantar

Não faça o linguado ao parmesão. Adicione ao macarrão 2 colheres (sopa) de pinholes e 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado. Faça uma salada com 85 g de erva-doce picada e 165 g de laranja em pedaços. Tempere com 1 colher (sopa) de molho vinagrete light.